Учимся считать пульс во время тренировки

Для оценки эффективности своих нагрузок, и тренировок в правильной пульсовой зоне, важно правильно считать собственный пульс.

Что меряем

Его точное название — частота сердечных сокращений (ЧСС). Показывает количество сердечных сокращений в минуту. Понятие «пульс» имеет от ЧСС чисто техническое отличие — под ним все же подразумевается не частота сокращений, а движение крови по артериям. Врачи используют данный показатель для контроля здоровья пациента, а спортсмены – для регулирования эффективности тренировок. Не забывайте считать пульс, даже если катаетесь на велосипеде. Хотите сделать парковку для велосипедов своими руками? http://raddelu.ru/samodelki-dlya-sada-i-dachi/parkovka-dlya-velosipedov-iz-doski-svoimi-rukami.php Вам поможет!

Нормальный показатель ЧСС у взрослого в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту. При улучшении физической формы этот показатель уменьшается. Профессиональные спортсмены в состоянии покоя могут иметь пульс всего 40 ударов в минуту. Это абсолютно не говорит о том, что пациент скорее мертв, чем жив — они просто имеют лучше натренированную сердечную мышцу. Как следствие, профессионалы нуждаются в меньшем сокращении сердца для обеспечения всего тела кислородом.

Эффектный выход

На эффективность тренировки напрямую влияет частота пульса. Для определения эффективности сначала рассчитаем максимальную ЧСС. Ее высчитывают по формуле «220 – X», где X — это ваш возраст. При этом нормальное сердцебиение при упражнениях – это 60-75% от верхнего порога. Верхний порог превышаться не должен.

Интервальная тренировка

Контроль пульса очень важен при интервальных тренировках. Кстати, среди всех групповых занятий они эффективнее всего при сжигании жира. Такие занятия включают в себя периоды высокой нагрузки, чередуемые с фазами восстановления. Это дает возможность более интенсивно «выкладываться». В качестве примера наиболее простой интервальной тренировки можно привести чередование прогулки и пробежки. Вот здесь пульсометр вам и понадобится! Пульс в фазе восстановления не должен превышать 100-120 ударов в минуту.

Специалистами выделяется 5 «пульсовых зон», отличие между которыми заключается в степени нагрузки на организм (и, как следствие, в результате тренировки).

1. Разминочная зона

Ее также называют зоной оздоровления сердца. Пульс равен 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такой «темп» подходит для разминки, а также для новичков, имеющих слабую физическую подготовку.

2. Фитнес-зона

Пульс 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, быстрый шаг в горку или бег трусцой, а также гимнастика. Такая тренировка приводит к сжиганию жиров. Отличная новость: если вы хотите сжечь жир, бег на дорожке вовсе не обязателен. Можно просто интенсивнее ходить, в таком случае жиры сжигаются даже лучше, чем при беге.

3. Аэробная зона

Также имеет название кардионагрузки, т.е. нагрузки на сердце. Пульс в такой зоне равен 80% от максимальной частоты. Кардионагрузка — это бег, степ-аэробика и танцы. В процессе также сжигаются жиры, однако наряду с ними сжигаются еще и углеводы, а также тренируется сердечная мышца. Кстати, достижение такой нагрузки возможно и при помощи интенсивной ходьбы.

4. Анаэробная зона

Нагрузка имеет показатель «выше среднего» — 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. В данном темпе необходимо проводить занятия, только если вам нужно тренировать выносливость. Выносливость требуется во всех интенсивных спортивных играх, а также беге на коньках и лыжах. Но в случае с анаэробными нагрузками нашим организмом расходуется меньшее число жиров, зато больше углеводов. Поэтому специалистами, как правило, рекомендуется комбинировать анаэробные нагрузки и аэробные – так и тренируется выносливость, и сжигаются лишние калории. К примеру, при занятиях на беговой дорожке оптимально 20 минут сохранять пульс в аэробной зоне, а потом около 5-10 минут потренироваться с анаэробной нагрузкой.

5. Зона «красной линии»

Характеризуется максимальной нагрузкой на сердце. Она возникает при быстром беге либо подъеме на велосипеде в гору. Тренировки при подобной нагрузке на протяжении долгого времени не подвластны даже профессиональным спортсменам, поэтому, при зашкаливании пульса, немедленно остановитесь и передохните!